ግድግዳን በጀርባ ተደግፎ በዝግታ ቁጢጥ እንደ ማለት 'ስኳት' እና በክርን መሬት ላይ መላ ሰውነትን በመደገፍ የሚሰራው 'ፕላንክ' የተሰኙት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች የደም ግፊትን ለመቀነስ ከሚረዱ መንገዶች መካከል ተመራጭ መሆናቸውን አንድ ጥናት አመለከተ።

ለዘመናት ያህል በዋናነት መራመድ፣ መሮጥ እና ብስክሌት መጋለብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ትኩረት እንዲደረግ የተሰጡ ምክሮችም መሻሻል እንዲደረግባቸውም የዩናይትድ ኪንግደም ተመራማሪዎች እየተናገሩ ነው።

የብሪታንያ ‘ጆርናል ኦፍ ስፖርትስ ሜዲሲን’ ይህንን አዲሱን ግኝት ከሰሞኑ አሳትሟል።

በ16 ሺህ ሰዎች ላይ በተደረገው ሙከራ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የደም ግፊትን እንደሚቀንሱ አመልክተዋል።

ሆኖም በግድግዳ ላይ የሚደረግ ስኳት እና ፕላንክ ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሻለ ሁኔታ በከፍተኛ መጠን የደም ግፊትን እንደሚቀንሱ ነው መረዳት የተቻለው።

እነዚህ ‘ኢሶሜትሪክ’ ተብለው የሚጠሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችንም ሆነ መገጣጠሚያዎቻቸውን ሳያንቀሳቅሱ የጡንቻን ጥንካሬ የሚገነቡ ናቸው።

ፕላንክ ከፑሽ አፕ ጋር በተወሰነ መልኩ ይመሳሰላል።

ወለሉን በክርንዎት በመደገፍ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው የሚዘረጉበት እንቅስቃሴ ሲሆን የሆድ ጡንቻዎችን ያጠነክራል።የግድግዳ ስኳት ለመሥራት ደግሞ ሰውነትዎን ከጀርባ ግድግዳ ላይ ያስጠጉ።

ከዚያም ከግድግዳው ወለል 60 ሴንቲሜትር ቁጢጥ በማለት ከጀርባዎ ሸርተት ይላሉ። በመጨረሻም መቀመጫዎ ወለሉ ላይ ሳያርፍ ቁጢጥ የሚሉበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው።

ስኳት እና ፕላንክን የመሳሰሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች በተለየ መልኩ በሰውነታቸውን ላይ የሚያሳርፉት የተለየ ጫና (ተጽእኖ) መኖሩንም የጥናቱ ፀሐፊ የካተንርበሪ ክራይስት ቸርች ዩኒቨርስቲ መምህር የሆኑት ዶክተር ጄሚ ኦድሪስኮል ያስረዳሉ።

“እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እሠሩ ሳያቋርጡ ለሁለት ደቂቃ ያህል የሚቆዩ ከሆነ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምሩታል። ከዚያም ሲዝናኑ በሰውነትዎ ውስጥ ድንገተኛ የደም ዝውውርም ያስከትላል” ይላሉ።

“ይህም በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የደም ዝውውር የሚጨምር ሲሆን፣ ነገር መተንፈስ እንዳለብዎ አይርሱ” ይላሉ።
ስኳት

ከፍተኛ የደም ግፊት በደም ስሮች፣ በልብ እና ሌሎች የአካል ክፍሎች ላይ ጫና በመፍጠር እንደ የልብ ድካም እና ስትሮክ ላሉ የጤና ችግሮች ያጋልጣል።

ከፍተኛ የደም ግፊት ያለባቸው ግለሰቦች አብዛኛውን ጊዜ መድኃኒት ይሰጣቸዋል።

ከዚያም በተጨማሪ በአኗኗር ዘይቤያቸው ላይ ለውጥ በማምጣት ጤናማ ምግብ እንዲመገቡ፣ የአልኮል መጠጦችን እንዲቀንሱ፣ ማጨስን እንዲያቆሙ እና አዘውትረውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራሉ።ከ40 ዓመት በላይ የሆኑ ግለሰቦች የደም ግፊት ችግር ባይኖርባቸውም በየአምስት ዓመቱ እንዲመረመሩ ይመከራሉ።

በዋነኛው የደም ቧንቧ (አርተሪ) ውስጥ ያለው የደም ግፊት የሚለካው በሚሊሜትር ሜርኩሪ ወይም በምህጻረ ቃሉ ኤኤምኤችጂ በሚባል ነው።

ከ130/85 ሚሊሜትር ኤችጂ በታች ያላቸው ሰዎች ጤናማ ሲሆኑ ከ140/90 ሚሊሜትር ኤችጂ በላይ ደግሞ ከፍ ያለ መሆኑንም ጥናቱ ያሳያል።
ፕላንክ እየሰራች ያለች ግለሰብ የካተንበሪ ክራይስ ቸርች ዩኒቨርስቲ እና የሌስተር ዩኒቨርስቲ ተመራማሪዎች ለሁለት ሳምንታት ያህል እና ከዚያ በላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቆዩ 15 ሺህ 827 ሰዎችን መረጃ አጥንተዋል።

እንዲሁም ከጎሮጎሳውያኑ 1990 እስከ 2023 ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተደረገባቸው 270 የክሊኒክ ሙከራዎችን መርምረዋል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ባለው የእረፍት ጊዜ ያለው የደም ግፊት በምን ያህል እንደቀነሰም ግኝታቸውን ይፋ አድርገዋል።

    4.49/2.53 ሚሊሜትር ኤችጂ እንደ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት ካሉ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ መቀነስ አሳይቷል።
    4.55/3.04 ሚሊሜትር ኤችጂ ደግሞ እንደ ክብደት ማንሳት ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሠሩ ሰዎች ላይ መቀነስ ታይቷል ።
    6.04/2.54 ሚሊሜትር ኤችጂ መጠን መቀነስ የኤሮቢክስ እና የክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ባጣመሩ ላይ መታየቱም ሰፍሯል።
    4.08/2.50 ሚሊሜትር ኤችጂ መጠን መቀነስ ደግሞ ያሳየው ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አጫጭር እረፍቶችን ባጣመረው ‘ሃይ ኢንተንሲቲ ኢንተርቫል’ በተሰኘው እንቅስቃሴ ነው።
    ከፍተኛው 8.24/4 ሚሊሜትር ኤችጂ መጠን መቀነስ የተመዘገበው አይሶሜትሪክ በተሰኙት በጡንቻ በሚሠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማለትም እንደ የግድግዳ ስኳት እና ፕላንክ በሰሩ ሰዎች ላይ ነው።

ምንም እንኳን እነዚህ በአንጻራዊነት የቀነሱበት መጠን አነስተኛ መሆኑን የሚናገሩት ዶ/ር ኦድሪስኮል፣ ሆኖም የአንድን ሰው ለስትሮክ ተጋላጭነት እንደሚቀንሱም ያስረዳሉ።

የዩናይትድ ኪንግደም የጤና መመሪያ አዋቂዎች በሳምንት ለ150 ደቂቃ ያህል መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ወይም 75 ደቂቃ ከበድ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲሁም ጡንቻን የሚያጠናክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ እንዲሰሩ ይመክራል።

በተጨማሪም ለሁለት ደቂቃ ያህል የግድግዳ ስኳት ወይም ሁለት ደቂቃ በየመሃሉ በማረፍ አራት ጊዜ ፕላንክ በሳምንት ሦስት ጊዜ እንዲሰሩ ዶ/ር ኦድሪስኮል ይመክራሉ።

የብሪታንያ የልብ ፋውንዴሽን የበጎ አድራጎት ድርጅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለልብ ጤና ጥሩ እንደሆኑ እና የልብ እና የደም ዝውውር በሽታዎችን እስከ 35 በመቶ ሊቀንስ እንደሚችልም ይናገራል።

“የሚያስደስቷቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ ስፖርት በመሥራት ስለሚቀጥሉ የደም ግፊትን አመጣጥኖ ለመቀጠል ቁልፍ ሚና ይጫወታል” ሲሉም የፋውንዴሽኑ የልብ ህመም ከፍተኛ ነርስ የሆኑት ጆአን ዊትሞር ያስረዳሉ።

በተጨማሪም እንደ ጨው መቀነስ፣ ጤናማ ክብደትን መጠበቅ እና የታዘዘን መድኃኒት ሳያስተጓጉሉ መውሰድ የመሳሰሉ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችም ከፍተኛ ሚና እንደሚጫወቱ ነርሷ ይናገራሉ።

የደም ግፊታቸው መጠን የሚያስጨንቃቸው ሰዎችም የጤና ባለሙያዎችን በማማከር ለእራሳቸው እና ለሁኔታዎች ተስማሚ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነትን በተመለከተ ምክር እንዲጠይቁም ምክራቸውን ለግሰዋል።