ከወንድወሰን ተሾመ የማህበራዊ ሳይንስና የስነ ልቦና ባለሙያ
 (ከአልታ ምርምር ሥልጠናና ካውንስሊንግ)
ጭንቀት ምንድን ነው?
ጭንቀት የሰውነትን ተፈጥሯዊ ሚዛን የሚያዛባ የአካል፣የአዕምሮና የስሜት ትንኮሳ(stimulus) የሚፈጥረው  ምላሽ፣ ወይም የአንድ ሰው  ፍላጎት (demand) ሊያንቀሳቅሰው ከሚችለው የግልና የማህበራዊ ሃብቶች አቅም በላይ ሆኖ ሲታየው የሚፈጠር ስሜት፣  ወይም ነገሮች ና ሁኔታዎች ከቁጥጥራችን  እንደወጡ ስናስብ የሚፈጠር ስሜት ነው፡፡
መጠኑና ጊዜው ይለያይ እንጂ ጭንቀት የማይነካው ሰው እንደሌላ ይታወቃል፡፡ በአንድ ወቀት በአንድ ኮሌጅ ውስጥ የሳይኮሎጂ ኮርስ ሳስተምር አንድ ተማሪ አንድ ከፍተኛ ባለስልጣንን ጠቅሶ “እንዴት እሳቸው ይጨነቃሉ?” በማለት ሰውየው ከማንኛውም ጭንቀት በየትኛውም ሁኔታና  ጊዜ ነፃ ናቸው ብሎ እንደሚያምን ገልጾ እንደተሟገተ ትዝ ይለኛል፡፡ ሆኖም በየትኛውም የስልጣን እርከን ወይም የሥራ ሃላፊነት ላይ ብንሆን በጥቂቱም ቢሆን በተለያየ ጊዜና ሁኔታ ጭንቀት ወደ እኛ ሊመጣ ይችላል፡፡ የሚወጡ ሳይንሳዊ መረጃዎች ደግሞ ሃላፊነትና ውሳኔ ሰጪነት ሲጨምር ጭንቀት እንደሚጨምር ይጠቁማሉ፡፡ ለዚህም ነው ባለስልጣናት፣ ስራ አሰኪያጆች፣ ዲሬክተሮች፣ ሥራ ሃላፊዎች በጭንቀት መቆጣጠሪያ (stress management strategies) ስልቶች እንዲሰለጥኑ መደረግ ያለበት፡፡ በማንኛውም ደረጃ የሚሰራና ከስራ ውጪም የሆነ ሰው የጭንቀት መቆጣጠሪያ  ስልቶችን መሰልጠኑ፤ማወቁና መተግበሩ የተረጋጋ ህይወት እንዲመራ ይረዳዋል፡፡ ጭንቀት ውሳኔን የማዛባትና ትኩረትን የመቀነስ ሃይል ስላለው የጭንቀት መቆጣጠሪያ ስልቶችን ማወቅና መሰልጠን ይገባቸዋል፡፡
የጭንቀት ምንጮች ምንድን ናቸው?
የጭንቀት ምክኒያቶች በርካታ ናቸው፡፡  ሆኖም  በሁለት ዋና ዋና ክፍሎች ለይቶ ማየት ይቻላል፡- አካላዊና ስነ ልቦናዊ  ምንጮች፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ሊያጠቃልል ይችላል፡-
በስራ ቦታ በሚፈጠር የሥራ ጫና
የሥራ አሰራር ግልፅነት ማጣት
ከሚወዱት ሰው ጋር የሚፈጠር ችግር
መሰረታዊ የኢኮኖሚ ግዴታዎችን መወጣት አለመቻል፡- ለምሳሌ የቤት ኪራይ፣ አስቤዛ፣ ወርሃዊ የመብራት ክፍያ ወዘተ…
ለአዳዲስ ነገሮች መዘጋጀት፡- ለምሳሌ ልጅ መወለድ፣ አዲስን ስራ መያዝ
የትራፊክ መጨናነቅ
ከፍተኛ ድምፅ
ህመም
ክፍተኛ የአየር ሁኔታ፡- ለምሳሌ ከባድ ሙቀት ወይም ከባድ ቅዝቃዜ
አካላዊ ህመም፣እንቅልፍ ማጣት፣ከመጠን ያለፈ አልኮል መጠጣትና ሲጋራ ማጨስ በሰውነት ላይ የሚፈጥሩት ጫና ወዘተ ናቸው
ቲምና ፔተርሰን (Timm and Peterson) የተባሉ ምሁራን  በተለይ በሥራ አካባቢ የጭንቀት ምንጮች የሚላቸውን  እንደሚከተለው ይዘረዝራሉ።
ውጤታማ ያልሆነ ተግባቦት (Communications)
አግባብነት የጎደለው የመስሪያ ቤት አሰራር
ከመጠን በላይ የሆነ የመረጃ ብዛት
ወጥ ያልሆነ የሥራ አስኪያጆች ወይም የመሪዎች ባህሪ
ከመጠን ያለፈ የስራ ብዛት ወይም ጫና
አዲስ ሥራ መግባት
የግል ችግሮች
ጭንቀትን የሚዘሩ ግለሰቦች- በንግግራቸው ሁሉ ጭንቀት የሚፈጥር ወሬን የሚያወሩ (Stress carriers ይባላሉ)
የ ድርጅቶች ደሞዝ፣ፖሊሲ እና የስራ አካባቢ(working conditions)
የሥራ ቦታዎች ከፍተኛ ሙቀት ወይም ቅዝቃዜ፣ ከፍተኛ ብርሃን ወይም ድንግዝታ ለጭንቀት መነሻዎች እንደሆኑ በፃፉት መፅሃፍ ላይ ይገልፃሉ፡፡
የጭንቀት ውጤቶች ምንድናቸው?
የሰውነት ድካም
ከፍተኛ የራስ ምታት
ብስጭት
የምግብ ፍላጎት መዛባት
የማስታወስ ችሎታ መቀነስ
ለራስ የሚሰጥ ዋጋ ወይም ክብር መቀነስ(low self-esteem)
ከማህበራዊ ህይወት መገለል
የ ደም ግፊት መጨመር
ትንፋሽ ማጠር
የወሲብ ፍላጎት መቀነስ
የእንቅልፍ መዛባት
የጨጓራና አንጀት ስርዓት መዛባት  ወዘተ
ከእነዚህም በተጨማሪ ጭንቀት  የልብ ህመምን፣ የቆዳ ችግርን(skin disorders) እና ሜታቦሊዝምን (በሰውነታችን ውስጥ የሚካሄዱ ኡደቶችን)የማዛባት አቅም አለው ተብሎ ይታመናል፡፡ በተጨማሪም ለስነልቦናዊ ቀውሶች ለምሳሌ፡- ለፍርሃትና ለድብርት ይዳርጋል፡፡ ጭንቀት ስነልቦናዊ ችግር ነው ቢባልም አካላዊ ተፅእኖን ይፈጥራል፡፡
ጭንቀትን ለመቀነስ ምን ማድረግ አለብን ?
ከላይ የተጠቀሱት  ምሁራን ለጭንቀት መላ ይሆናሉ ያሉትን መፍትሄዎች እንደሚከተለው ዘርዝረዋል፡-
ለአፍታ ዞር ይበሉ፡- ጭንቀት ከፈጠረብዎ ሁኔታ ወይም ሌላ ምንጭ ዞር ይበሉና የማሰቢያና የማሰላሰሊያ ጊዜ ይውሰዱ፡፡
ያውሩት፣ይናገሩት፡-ለቅርብና ለሚያምኑት ሰው የጭንቀትዎን ስሜት  ይናገሩ፡፡ ባወሩ ቁጥር ይቀልልዎታል፡፡
ወጣ ብለው የሚወዱትን ይጫወቱ፡- የእግር ጉዞ ያድርጉ፣ ደረጃዎችን ወደ ላይና ወደ ታች ይውጡ፡፡
አንዳንዴ እጅ ይስጡ፡- ለምሳሌ እርስዎና ባለቤትዎ ወይም አለቃዎ “ይሄ ነው ትክክል ያኛው ነው ትክክል ” እያሉ ሙግት ከገቡና ጉዳዩ ብዙ ለወጥና ተፅዕኖ የማያመጣ ከሆነ ችላ ይበሉት፤ አንዳንዴ እያወቁ ይተውት፡፡
ለሌሎች መልካም ነገር ያድርጉ፡-በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ሲገቡና ሃዘን ውስጥ ሲሆኑ ችግረኞችን በመርዳትና ልገሳ በማድረግ ይሳተፉ፤ ቀለል ይልልዎታል፡፡
በአንድ ጊዜ አንድን ነገር ይስሩ፡- ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ለመስራት መሞከር ጭንቀትን ስለሚያባብስ እንደ ስራዎቹ ጠቃሚነትና አስቸኳይነት ቅደም ተከተል  በማሲያዝ  በአንድ ጊዜ አንድን ነገር ይስሩ፡፡
የታላቁን ሰው ፍላጎት አድብ ግዛ ይበሉት፡-አንዳንዴ የራስዎንም ሆነ የሌሎች ሰዎችን ችግር በሙሉ ራስዎ መፍታት እንደሚችሉ ማሰብዎ “በውስጥዎ ያለው የሃሰተኛው ትልቅ ሰው urge of superman” ምክር ነውና አድብ ግዛ ይበሉት፡፡ እርስዎ የሁሉንም ሰው ችግር ፈቺ አይደሉም፡፡
ትችትን መቋቋም ይለማመዱ፡- አንዳንድ ሰው ትንሽ ትችት እንቅልፍ ትነሳዋለች፡፡ በተጨማሪም ሌሎችንም ከመተቸት ይቆጠቡ። ቶማስ ፍሬድማን የ “ The world is flat” ፀሃፊ በዚህ አለም አንድ መንደር በሆነችበት ግሎባላይዜሽን ዘመን ለትችት ቆዳህን አወፍር (Make your skin thick) ብሎ ይመክራል፡፡
ለሌሎች ራስህን አስገኝ፡- ሰዎች ሲፈልጉህ ተገኝላቸው፡፡ ብቸኝነት የጭንቀት ምክኒያትም ሊሆን ስለሚችል፡፡
ራስህን ለማዝናናት ጊዜ ውሰድ፡-ዘና ማለት፣መጫወት፣ አዳዲስ ነገሮችን መጎብኘት መንፈስን ያድሳል፣ ጭንቀትንም ይቀንሳል፡፡
ቆፍጣና ሁን፡- በቀን ወስጥ የምትሰራውን፣ የምትሄድበትን ሥፍራ፣ የምታገኘውን ሰው በትክክል ለይተህ በማወቅ ዝርክርክነትን አስወግድ።
ስብዕናህን ፈትሽ፡- ጭንቀት ውስጥ የሚከትህንና የማይከትህን ነገሮች ለይተህ በመረዳት ራስህን ጠብቅ፡፡
ከላይ ከተጠቀሱት በተጨማሪ ጭንቀትን ለመቀነስ ቴክኒኮችን ማወቅና አስተሳሰብን መለወጥ አስፈላጊ ነው፡፡ ይህም በሥልጠናና በባለሙያ የካውንሰሊንግ አገልግሎት  ሊገኝ ይችላል፡፡
ለዛሬ ሁለት ቴክኒኮችን ብቻ  እንመልከት(በርካታ ቴክኒኮች እንዳሉ መገንዘብ ያስፈልጋል)፡-
አንደኛው በእንግሊዝኛው ምህፃረ ቃል ABCDE ተብሎ የሚጠቀሰው ነው፡፡ ይህ ቴክኒክ አልበርት ኤሊስ (Albert Ellis) በተባሉ የስነልቦና ባለሙያ የተገኘ ዘዴ ነው፡፡ አልበርት ኤሊስ ሰዎች ወደ ጭንቀት የሚገቡት አግባብ ያልሆነ አስተሳሰቦችና እምነቶች  (Irrational beliefs and thoughts) ሲጠናወቷቸው ነው ብለው ያምናል:: ለምሳሌ ሰው ሁሉ ይጠላኛል፣ ሰው ሁሉ ይወደኛል፣ ከሰው ሁሉ ተቀባይነትን ማግኘት አለብኝ፤ በምሰራው ስራ ሁሉ መሳሳት የለብኝም ወዘተ የሚሉ እምነቶችና አስተሳሰቦች ለጭንቀት እንደሚዳርጉ ያሰምሩበታል። እኚህ ሰው እንደሚሉት አሉታዊ ነገሮችን አጋኖ ማየት(Awfulising)፤ ጥቁርና ነጭ እሳቤ(Black and White thinking) (ይህ እንግዲህ አንድን ነገር ጥሩ ወይም መጥፎ ብሎ መመደብና በውስጡ ሊኖር የሚችለውን የተወሰነውን ጥሩ ነገር አለማየት ነው)፣ጠቅላይ እሳቤ (Over generalizing)-ሁልጊዜ፣ሁሉም ሰው፣ በፍፁም ወዘተ የሚሉ ቃላትንና ሃሳቦችን መጠቀም፤ የማይመለከተንን ነገር ከራሳችን ጋር አቆራኝቶ ማየት (Personalizing)፤ በሁኔታዎች ውስጥ አሉታዊን ነገር ብቻ መርጦ ማየት(Filtering)፣ ይህንን አስቦ ነው ብሎ ያለምንም ማስረጃ ድምዳሜ ላይ መድረስ (Mind reading)፣ሰዎችን መተቸትና መውቀስ (Blaming)፣ለራስ ስያሜ መስጠት ለምሳሌ ደካማ ነኝ፤ዋጋ ቢስ ነኝ ወዘተ ማለት (Labeling) አግባብ ላልሆኑ አስተሳሰቦች ምክኒያት ናቸው ይሉናል፡፡
የ ABCDE ቴክኒክን ተንትነን ለማየት እንሞክር
Antecedent(Activating event, Stimulus)፡ ይህ ማለት ጭንቀትን የሚቀሰቅሰው ሁኔታ ወይም ነገር ነው(ተንኳሽ እንበለው)፡፡ ይህ ተንኳሽ  የኛን ምላሽ (Response) ይጠይቃል። ለምሳሌ ከስንት አንድ ቀን ቀጠሮ ብናረፍድ ጭንቀት ሊፈጠርብን ይችላል፡፡ በዚህ ምሳሌ መሰረት ጭንቀትን የሚፈጥርብን ጉዳይ ማርፈዳችን ነው ማለት ነው፡፡
Belief-our cognition about the situation፡- ይህ እንግዲህ ስለ ተንኳሹ ያለን ሃሳብና እምነት ነው፡፡ ለምሳሌ ማርፈዴ ያለኝን ተቀባይነት ያሳጣዋል፣ በምንም አይነት ምክኒያት ቢሆን ማርፈድ አሳማኝ አይደለም ወዘተ የሚል እምነት ማለት ነው፡፡
Consequences-the way that we feel and behave፡ ይህ ውጤት ነው - ጭንቀታችን፡፡ ይህ ምን  ባህሪ ይፈጥራል? ቶሎ ለመድረስ አላግባብ ጣልቃ እየገባን መኪናችንን መንዳትን፣ በእጃችንም በአንደበታችንም የተንቀረፈፈ የመሰለንን ሾፌር መስደብ፣መቆጣት፤ ከአስፋልት ወጥቶ በእግረኛ መንገድ መንዳት  ወዘተ ማለት ነው፡፡ እዚህ ላይ አልበረት ኤሊስ ይሞግታሉ “ያስጨነቀን ማርፈዳችን ነው ወይስ ስለ ማረፈድ ያለን አስተሳሰብና እምነት ነው?” አሳቸው እንደሚሉት፤ ውጤቱን የፈጠረው ማርፈዳችን(stimuls ) ሳይሆን ስለ ማርፈድ ያለን አስተሳሰብና እምነት ነው ባይ ናቸው፡፡
Dispute is the process of challenging the way we think about situations: ይኸኛው አስተሳሰባችንን የምንሞግትበት ዘዴ ነው። እሳቸው አግባብነት የሌለውን አስተሳሰብና እምነት መሞገት ያስፈልጋል ይላሉ፡፡ ለምሳሌ ከላይ የጠቀስነውን ማርፈድ ብንወስድ እምነታችንን ስንሞግተው እንደሚከተለው ይሆናል፡፡ “ ብዙ ጊዜ በሰዓቱ የምገኝና ቀጠሮ አክባሪ የሆንኩ ሰው ነኝ፡፡ አንድ ዛሬን ባረፍድ ተቀባይነቴን አያሳጣም”፣ “ለማርፈዴ ምክኒያት የሆነኝ የትራፊክ መጨናነቅና ያልጠበቅሁት የመንገዶች መዘጋጋት ነው፡፡ ስለዚህ በቂ ምክኒያት ሊሆን ይችላል፡፡” እነዚህን ምክኒያቶች በማሰብ ነባሩን ሃሳብ መሞገት እንደሚገባ ይጠቁማሉ፤ አልበርት ኤሊስ፡፡
Effect: ይሄ አዲሱ ውጤት ነው። አስተሳሰባችንን ከሞገትነውና በአዲስ አስተሳሰብ ከተካነው በኋላ የሚፈጠር ባህሪ ነው፡፡ የላይኛውን ምሳሌ ብንከተል ተረጋግቶ መንዳት፤ ተራ መጠበቅ፤ በተፈቀደው አስፋልት መንዳት ወዘተ ማለት ነው፡፡ በነገራችን ላይ ሃሳብ ስሜታችን እና ባህሪያችን ላይ ተፅእኖ ይፈጥራል፡፡
በሁለተኛ ደረጃ የሶቅራጠስን ቴክኒክ እንመልከት፡- የጥንቱ የግሪክ ፈላስፋ ሶቅራጠስ አስጨናቂ ሁኔታዎች ሲፈጠሩ የሚጠይቃቸውን  የሚከተሉትን አምስት ጥያቄዎች መጠየቅ ይጠቅማል፡፡
ተጨባጩ ነገር ምንድነው?  ስለዚህ ነገር ያለኝ የኔስ  የግል እሳቤ?
የግል እሳቤዬን  የሚደግፍ ማስረጃ አለ?
የግል እሳቤዬን የሚቃረን ማስረጃስ?
የአስተሳሰብ ስህተት ፈፅሜያለሁ?
ስለ ተፈጠረው (ስለ ተጨባጩ) ሁኔታ ምን ማሰብ አለብኝ?
ነገሩ የግል እሳቤን የሚያጠናክር ማስረጃ ካለው(ተ.ቁ 2.2) ለችግሩ መላ መፈለግ ያስፈልጋል። ከእምነቴ ተቃራኒ  ከሆነ(ተ.ቁ 2.3) መጨነቅ ለማያስፈልገው ነገር ጊዜዬን እያባከንኩ ወይም ለጭንቀት ውጤቶች ራሴን እየዳረግሁ ነው ማለት ነው፡፡ የሶቅራጠስ ቴክኒክ የነገሮችን ወይም የሁኔታዎችን ተፅእኖ የምንፈትሽበትና የእርግጠኝነት ምላሽን የምንፈልግበት ነው፡፡ በነገራችን ላይ ዴል ካርኒጊ፤ አብዛኛው ሰው የሚጨነቀው ገና ባልደረሰብት ችግር ነው የሚል አስተሳሰብ ነበረው።
በመጨረሻም እንድ ማወቅ የሚገባን ነገር አለ፡- እንዳንድ ነገሮችንና ሁኔታዎችን መቆጣጠር እንችላለን። ይህንን ፅሁፍ ማዘጋጀትና አለማዘጋጀት በኔ ቁጥጥር ስር ነው፡፡ ከፈለግሁኝ አዘጋጀዋለሁ ካልፈለግሁኝ አላዘጋጀውም፡፡
ስለ ፈለግሁኝ አዘጋጀሁት፡፡ በአንዳንድ ነገሮች ወይም ሁኔታዎች  ደግሞ ተፅእኖ መፍጠር እንችላለን ነገር ግን ልንቆጣጠራቸው አንችልም፡፡ ለምሳሌ በቡድን በሚሰሩ ስራዎች እርስዎ የሚያምኑበትን ነገር ተግባራዊ እንዲሆን የስራ አመራሩን ተፅኖ ሊፈጥሩበት ይችላሉ  እንጂ ውሳኔውን  በግልዎ ሊቆጣጠሩት አይችሉም። አንዳንድ ነገሮችን ደግሞ መቆጣጠርም ሆነ ተፅእኖ መፍጠር አይቻልም። ስለዚህ ሁኔታውን መቀበል ወይም በሁኔታው ውስጥ ውጤታማ ሆኖ ለመኖር መወሰን ነው የሚጠበቅብዎ፡፡ ለምሳሌ የእርስዎ የቅርብ ሰው በሞት ቢለይ ወይም ፈፅሞ እርስዎን ላለማግኘት ወስኖ ከእርስዎ መለየት  ቢቆርጥ የሚቀይሩት ጉዳይ ስላልሆነ መቀበል እንዲሁም በተፈጠረው ሁኔታ ውስጥ ራስን አዘጋጅቶ መኖር ያስፈልጋል።
 አብዛኛው ሰው መቆጣጠር የሚገባውን ነገር ለሌሎች ተፅእኖ አሳልፎ ሲሰጥ ወይም ተቀብሎ ሲኖር፣ ወይም ተፅእኖ ማሳደር የሚገባውን ነገር ለመቆጣጠር ወይም በቸልተኛነት ሲቀበለው እና ራስን አዘጋጅቶ መኖር የሚገባውን ወይም መቀበል ያለበትን ሁኔታና ነገር ለመቆጣጠር ወይም ተፅእኖ ለማሳደር ሲሞክር የጭንቀት ሰለባ የመሆኑ ዕድል የሰፋ ነው። ይህንን በአጭሩ ለማስታወስ በእንግሊዝኛው ምህፃረ ቃል CIA-Control-Influence-Accept/Adapt to ብሎ መያዝ ይጠቅማል፡፡
አንዳንዱን ነገር Control እናደርጋልን፤ አንዳንዱን influence  ነው የምናደርገውን አንዳንዱን ደግሞ Accept/Adapt to ነው ማድረግ የሚገባን፡፡
ቸር እንሰንብት
(ፀሐፊውን በሚከተለው የኢ-ሜይል አድራሻው ሊያኙት ይችላሉ This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. )